5+2 轻断食减肥法

有一种健康的不节食减肥法,不仅能保持良好的精神状态,甚至可以在 6 个月内减去 30 斤。

这是一种专门为年轻人设计的轻断食减肥法,使用这个减肥方法你首先要记住 2 个数字 5+2

5+2 即:一周 7 天中,5 天正常饮食,2 天轻断食。

轻断食是指,限制食物摄入量,即 4 大类营养素:

  • 微量营养素
  • 碳水化合物
  • 脂肪
  • 蛋白质

按照比例摄入。

2 天轻断食

每周自选非连续的 2 天,作为断食日。

推荐:周一和周四。

断食日食谱:

时间 食物
早餐(7:30) 鸡蛋 1 个
脱脂牛奶 / 低脂酸奶 100 克
复合维生素 1 片
午餐(12:00) 水果 150-200 克
晚餐(18:30) 主食 25 克
蔬菜 200 克(水煮)
蛋白质类食物 50 克
( 瘦肉50克 / 豆腐100克 / 豆干50克 )
复合维生素 1 片
全天 24 小时 饮水量:2500 毫升

食谱可以根据比例,自行搭配调整。

对轻断食的解释

间歇性断食对身体有一种类似“重启”的功能。这是因为在我们轻断食时,身体内具有细胞和器官调节作用的酮体含量便会升高,而酮体是身体的重要组织。

当我们不吃东西的时候,甘油三酯就会被分解成脂肪酸和甘油,为细胞供能。脂肪酸在肝脏中会转化为身体的重要组织酮体,酮体的含量就会升高。

甘油三酯分解成脂肪酸和甘油

5 天正常饮食

5 天正常饮食,需要适当控制热量的摄入,而不是肆无忌惮大吃大喝。

每日推荐总热量:

  • 女性,每日摄入 1200-1500 大卡。
  • 男性,每日摄入 1500-1800 大卡。

正常饮食食谱:

时间 食物
早餐(7:30) 主食 50 克
粗细搭配蛋白质食物 150 克
( 1 个鸡蛋 + 牛奶 / 豆浆 250 毫升 )
复合维生素 1 片
加餐(10:00) 脱脂酸奶:150 克
加餐(11:30) 水:300 毫升
午餐(12:00) 主食 25 克
粗细搭配蛋白质食物 150 克
( 瘦肉 50 克 + 1 个鸡蛋 / 豆腐 100 克 / 豆干 50 克 )
蔬菜 250 克
加餐(16:30) 低脂酸奶:150 克
晚餐(18:30) 主食 25 克
粗细搭配蛋白质食物 100 克
( 瘦肉 50 克 + 1 个鸡蛋蛋清 / 豆腐 100 克 / 豆干 50 克 )
蔬菜 250 克
加餐(睡前) 低脂酸奶:150 克

这 5 天的食谱也可以根据比例,自行搭配调整。

对正常饮食的解释

如果晚上不吃,第二天在空腹十几个小时的情况下,大脑会发出信号让你产生强烈的食欲,然后会不自觉地去选择能量比较高的食物,并且更容易储存脂肪。

除了按照食谱比例进食外,高糖、高油、高脂的食物,仍是绝对不能吃的。这是减肥期间绝对禁忌的食物。

5+2 轻断食 + 积极体验锻炼

这种 5+2 减肥法,经过坚持,一般一个月就能见效果。大量数据表明,坚持半年以上 5+2 轻断食,配合积极的体育锻炼,减肥者体重会下降 10-20 公斤。并且长期坚持的话,也是不容易反弹的。

写在最后

原文地址:微信公众号“协和医生说”《不节食的减肥法,6个月竟然能轻松瘦30斤!》

修改说明:转载时对原文排版和内容有修改,因基于个人理解和认知,如有任何错误和遗漏,请以原文为准。

本文是为了激励自己减肥,而立下的 Flag ,希望减肥成功,后续再更新减肥进度…

减肥进度

第一次记录:2021年 5-8月

体重减轻 6.8kg

减肥体会:刚开始控制进食时,进食的欲望比较强烈,大约 3 周后,逐渐降低进食欲望,到现在可以完全控制进食。此期间,没有增加运动量,完全靠控制饮食减轻体重,如果增加运动量,可以更快达到减肥目的(可惜我不喜欢运动 就这样慢慢减也挺好 )。期间并未发现,因控制饮食而感到身体不适。

体重变化折线图

体重变化折线图

体重变化

(完)